全民养生的巨浪中，总会时不时出现一两朵吸引众人目标的小浪花，而“倒立养生法”最近就比较火。我们生活在地球上，在地心引力的作用下，无论是皮肤、骨骼还是血液，都在受着日积月累的“向下”的作用力影响。随着年龄的增长，肌肉下垂、面部皮肤松弛等问题也陆续出现。既然这些都是因为地心引力“向下拉扯”导致的，那么每天坚持倒立一会儿，是不是就能往回找一找呢？网上一些医生、明星都在提倡“倒立有益健康”，购物网站上的“倒立椅”卖得风生水起，倒立真的养颜又养生？
缓解静脉曲张还能增强记忆
但倒立时间宜短不宜长
对于网上说的倒立能“提高大脑携氧量”“缓解静脉曲张”“提高记忆力”其实是有一定道理的。倒立的时候，我们的大脑处于低位，大脑供血非常充足，这个时候我们大脑的活跃度会有一定程度的提高，并且由于身体处于倒立位，有利于静脉血液的回流，静脉瓣膜压力有所缓解，就在一定程度上起到了缓解静脉曲张的作用。另外，由于倒立的时候我们全身的神经系统都处于高度紧张状态，这个时候我们的专注力会更为集中，记忆力也会有短暂的增强。
虽然倒立有这么多的好处，但特别要注意，倒立练习的时间必须有个度。倒立的时候，我们体位的改变会打破身体血液循环的惯性，心脏为肢体供血的压力会成倍增长。同时由于我们的头部处于低位，头部血管的压力也会陡增，所以倒立时间稍微一长就会出现头晕、恶心等不良反应。若倒立时间过长还会出现耳鸣、眼花甚至会对视力造成不可逆的伤害等严重不良后果，所以练习倒立时应遵循“时间宜短不宜长”的原则，就算是对动作已经练习得非常熟练的人，也一定要控制好倒立的时长。
新人不建议借助工具
应循序渐进、逐步达成
很多人觉得倒立是一个难度很高的动作，没点基本功根本无法掌握。其实只要掌握好科学的练习方法，任何人都能进行倒立练习。如果是没有倒立基础的新人，我们是不太建议一上来就使用“倒立凳”等工具直接开练的。更理想的步骤，应该是通过徒手练习逐步加强手臂和肩背部的力量，通过一个循序渐进的过程，最终完全掌握倒立的动作。锻炼步骤大致如下：
第一步：倒V两点支撑。采用曲肘跪姿姿势，肘部外展和头部构成支撑三角并形成第一支撑点，双脚并拢形成第二支撑点，通过不断重复腿部伸直、臀部抬高使身体呈倒V形的动作来提高我们肩背部的力量和身体稳定性，10~15个/组，每次3~5组。
第二步：L形支撑练习。身体逐渐适应后，我们可以进行L形支撑练习。在靠近墙的位置，从倒V两点支撑开始，保持头部和肘部不变的情况下，脚部蹬墙上移，逐步抬高臀部最终形成腿部与地面平行后静止，保持脚部接触墙面形成L形支撑，20秒/组，每次5~8组。
第三步：靠墙斜倒立。练习L形支撑一段时间后，尝试慢慢上移脚部，将L形支撑发展到靠墙斜倒立动作，10秒左右/组，每次3~5组。
第四步：肘支撑倒立。练习靠墙斜倒立3~5天后，最后一组斜倒立动作练习时，通过脚部缓慢蹬墙动作，将靠墙斜倒立动作变为直腿肘支撑倒立动作，从而实现肘支撑倒立练习。
保护头部是关键
心脑血管和眼耳部疾病患者莫尝试
在倒立练习的时候，无论是倒立老手还是新人，都需要注意以下几个方面的问题：
首先，做好头部保护。头部和肘部要始终固定在同一个位置，且肘部与头部不要在一条直线上，要形成一个三角形。颈部肌肉要保持收紧，刚开始可以在头部垫一些柔软的东西来减少不适感。
其次，遵循循序渐进的原则。刚开始练习时间要短，尽可能降低倒立给身体造成的不适感。
第三，重心要稳。倒立的时候，我们的重心要控制在身体中轴线上，不要前后晃动。
第四，倒立练习应该选在餐后1小时之后再进行，且练习倒立之前要做好全身肌肉的拉伸。
最后也是最重要的一点，倒立并不适合所有人。由于倒立时，我们的心脏和血管会受到高负荷的刺激，所以患有动脉硬化、严重高血压、心脑血管疾病、糖尿病、高度近视、青光眼及视网膜血管疾病的人群，以及患有耳疾的人群，不宜做倒立练习。
作者：武东明 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员
审核：孙飙 南京体育学院教授