随着雨季的来临，大家的餐桌上又要加菜了——大自然限量供应的“食用菌”——也就是蘑菇，味道鲜美且与众多食材百搭，是很多人的心头爱。然而，一些因为吃蘑菇而导致的“怪现象”却让很多人“爱菌在心口难开”。
而就在前段时间，登上热搜的话题#四川发布毒蘑菇风险预警#也在提醒大家：雨季来临，采食蘑菇要注意安全。
蘑菇好吃，但如何在保证安全的前提下满足口福？今天我们就来跟大家唠一唠这个事儿！
毒蘑菇可不占少数
保命要则：没吃过的别吃
首先，大家要牢记一点：对于不认识的蘑菇绝对不要胡乱采摘！有相关数据表示，2020年上半年，全国已报告发生76起毒蘑菇中毒事件，其中80%以上中毒事件为家庭自采误食导致。野生蘑菇种类繁多，且很多外观相似，所以不认识和不确定的蘑菇可不要冒险采食。
我国登记在册的毒蘑菇有多少种？在目前已经鉴定的蕈类中，可以吃的有近300种，有毒的大约有100种，可导致人死亡的至少有10种。[1]
怎么分辨蘑菇有毒没毒呢？说实话，肉眼鉴别蘑菇是否有毒真的很难，在这方面目前没有任何简单可靠的方法。
只有一条建议可保平安：那就是没吃过的蘑菇不要吃，太好看的蘑菇也别采摘，更不要好奇伸手去触摸。毒蘑菇大多会造成肝肾损伤、神经损伤、肠胃炎、皮炎等症状，严重的会致人死亡。
既然没有啥可靠的鉴别方法，那就老老实实吃自己认识的蘑菇吧！以下这些种类的蘑菇是可以安心食用的，营养也不错，想尝鲜可以从这里面选！不过，最后一种蘑菇有一点难搞，搞不好会带你“游历小人国”，还真得注意呢。
香菇：富含膳食纤维的“明星配菜”
香菇这个“菌类老熟人”在我国至今已有800多年的历史了，快餐店、火锅店、烧烤店、关东煮……总能看到它被抠出“四角星星”的样子，常被当作撑门面的配菜使用。
香菇，菇如其名，味道鲜美，香味独特。除了味道好，香菇的膳食纤维含量也可圈可点：每100g的鲜香菇含有3.3g膳食纤维，这个量是水发木耳的1.3倍！充足的膳食纤维有利于促进胃肠蠕动，可以预防肠道疾病，对肠道健康有益。
那么，干香菇和鲜香菇谁的味道更鲜美？其实，二者相比，干香菇要比鲜香菇更鲜美。
有实验对干香菇和鲜香菇的呈味物质进行了对比分析，结果发现干香菇中的风味化合物含量更丰富，特别是含硫化合物成分这一项，干香菇是鲜香菇的2.3倍，而正是这种差异导致了干香菇的风味特征更加浓郁，而鲜香菇在对比之下则稍显清淡。[2]所以用干香菇做菜、煲汤，味道会更浓一些。
松茸：鲜美的“菌种之王”
松茸从普通蘑菇变为流行食材，价格也跟着一路水涨船高。很多人因此便认定它营养丰富。其实松茸价格高是因为产量低。并不能因为价格高就说明它在营养方面有多么突出。
要说松茸的营养优势，主要体现在矿物质硒和钾的含量上。还是拿我们常吃的木耳来比较吧，100g的干松茸含有102.6μg的硒和2402mg的钾，这个量分别是干木耳的27.6倍和3.2倍。充足的硒不仅能延缓衰老、维持免疫力，还影响着生育功能——缺硒会导致精子质量下降、生殖紊乱，严重缺硒的地区还会出现“大骨节病”。[3]
也许有的朋友还听说过姬松茸，听名字似乎是松茸的哪门子亲戚。虽然名字很像，但这两位却没啥血缘关系，姬松茸还有另一个名字叫做“巴西蘑菇”，是原产自美国加利福尼亚州南部和南美巴西等地的“外国蘑菇”。
二者不仅长相不同，在营养价值上也有差异。从干品的营养价值来看，松茸的矿物质磷、钙、硒含量都高于姬松茸，而在矿物质钾和铁的含量上姬松茸则更占优势。对于需要控制血压的人群，二者都是不错的选择，也可以优先选择姬松茸。[4]
榛蘑：东北“山珍”代表作
榛蘑主要分布在东北地区，是东北众多“山珍”之一，味道鲜美，本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，最常见的做法就是榛蘑炖鸡（东北名菜小鸡炖蘑菇大家都不陌生吧）。但由于新鲜的榛蘑保鲜期很短，而干品的卖相不够漂亮，榛蘑在国内市场的知名度并不高，多半以出口为主。
榛蘑本身富含油脂，使其本身所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收；此外，营养成分里最突出的就是钾含量，比我们上面提到的松茸还要高，是松茸钾含量的近2倍。所以，对于有控制血压需求的人群来说，大家可以在家多做做榛蘑炖鸡，吃肉品菌喝汤，一举多得！
杏鲍菇：格外“粗壮”的百搭食材
论百搭，杏鲍菇表示可以跟香菇大哥比一比了：炒菜、火锅、烧烤都有它的身影，味道兼具杏仁味儿和鲍鱼味儿，这也是用它烹调菜肴味道鲜美的原因。
杏鲍菇属于伞菌目侧耳科侧耳属的菌类，因为它是这个大家庭中长得最“粗壮”的一位，所以也俗称“平菇王”。不过它和平菇可不是一种蘑菇哦，只是都属于侧耳属的菌类而已。
要论它和平菇谁更营养，二者相比它们的膳食纤维和钾含量相似，而平菇的热量更低、蛋白质含量更高，所以对于有减肥需求的小伙伴可以优先选择平菇。
牛肝菌：处理不当会看到“小人国”
牛肝菌的外形很像放大版的“大香菇”，它的家族很庞大，我国目前已知的牛肝菌种类可达近200种[5]，其中大部分都是可以吃的，无毒无苦辣味道。但是有个别种类的牛肝菌还真得小心，如果处理不当，食用后可能出现中毒症状。
比如能够让人出现“小人国幻觉”的小美牛肝菌，因为用手触碰后局部会变成青色或蓝色，所以也叫“见手青”。2020年7月份就发生过一起云南女子因食用“见手青”后出现幻觉进医院的新闻。
小美牛肝菌中让人致幻的毒性物质来自一种生物碱，与麦角酸二乙酰胺类似，可作用于中枢神经，让人产生幻觉[6]。别以为看到“小人儿”是很有意思的事情，也有人会看到另一面而感到恐惧，中毒后轻则会引发呕吐和腹泻等肠胃中毒症状，严重时还会有生命危险。
不过，对于喜欢吃小美牛肝菌的人来说，也不用非得忍痛割爱，只要在烹调的时候彻底熟透，就可以安心享受美味了。
如果实在担心，可以选择美味牛肝菌、铜色牛肝菌、黄皮牛肝菌，这三类是常见的无毒、味道鲜美的牛肝菌，可以放心吃。三者在营养上的区别在于：黄皮牛肝菌蛋白质和不溶性膳食纤维最高、铜色牛肝菌锌含量最优秀、美味牛肝菌B族维生素最丰富。
总结：
夏季尝鲜菌菇类，一定要切记“路边的蘑菇别乱采”。除了以上我们提到的这些食用菌，还有很多常见的菌类也是可以放心吃的，比如鸡枞菌、茶树菇、猴头菇、黄蘑、冬菇、海鲜菇、金针菇等，这些常见品种就足够我们享受美味了，实在没必要去挑战“未知风险”。
虽说蘑菇味道鲜美，也的确是一种健康的食材，但烹调的时候较为吸油，所以要注意少油少盐，才能吃得更健康。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
[2]安晶晶,王成涛,刘国荣,杨雪莲,张小溪,李靖.鲜香菇与干香菇挥发性风味成分的GC-MS分析[J].食品工业科技,2012,33(14):68-71.
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
[4]顾可飞,邵毅,李晓贝,范婷婷,刘志敏,黄柳娟,王红梅,周昌艳.松茸与姬松茸营养成分差异性研究[J].农产品质量与安全,2017(01):73-78.
[5]李泰辉,宋斌.中国食用牛肝菌的种类及其分布[J].食用菌学报,2002(02):22-30.
[6]丁小维,刘开辉,邓百万,陈文强.中国有毒牛肝菌研究进展[J].安徽农业科学,2010,38(03):1114-1115.
作者：薛庆鑫 中国营养学会会员
审核：高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员